Rejestracja



Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - 0 średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Autor Wiadomość
Marian666 Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 2
Dołączył: Oct 2013
Reputacja: 0
Opole
Post: #1
Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Witam!

Forum śledzę od dosyć dawna, z racji zakupu upragnionego enduracza postanowiłem się odezwać. Na rowerze jeżdżę od dawna, kiedyś dh, ostatnio mtb i trochę szosy. Mam zamiar w przyszłym sezonie zachaczyć zawody enduro oraz więcej wolnego czasu spędzać na singlach. Nie mam jednak pomysłu na przygotowanie się fizyczne, techniczne i zaplanowanie tegoż. Chciałem więc prosić forumowiczów o naszkicowanie planu treningowego na czas, który Nam pozostał do przyszłego sezonu. Trenuje teraz na własną rękę ale ciężko to nazwać treningiem - nieregularne wypady na Rychleby oraz dłuższe i krótsze przejazdy po okolicy. Potrzebuję porad co włączyć do treningu (siłka, basen?), jak często trenować i na czym. Do dyspozycji mam enduro Canyona i szosę, preferuję krótkie, intensywne treningi (np. interwały) rozumiem natomiast, że nie obędzie się bez wytrzymałościówki. Wiem, że po prostu trzeba jak najwięcej jeździć, plan natomiast ma mi pomóc w motywacji do ruszenia się z racji mało zachęcającej pogody i systematyczności, której mi brakuje. Może uda się wspólnymi siłami stworzyć coś co pomoże Nam wszystkim. Dla informacji o pacjencie - 33 lata, 182cm, 86kg.

Dzięki z góry za cenne uwagi.
27.10.2017 08:49
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
martenn Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 12
Dołączył: Oct 2017
Reputacja: 0
Kamionki
Post: #2
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Ja sobie zrobiłem ostatnio test Coopera - możesz się zmierzyć, potrenować i badać progres. Mierzalny cel jest łatwiejszy do osiągnięcia. Ja pchnąłem trening na wyższy poziom na dwa sposoby - 1. pulsometr, 2.
link
Korzystam ze schematu z powyższego serwisu.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 27.10.2017 13:06 przez martenn.)
27.10.2017 12:55
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Marian666 Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 2
Dołączył: Oct 2013
Reputacja: 0
Opole
Post: #3
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Dzięki. Faktycznie test Coopera to dobry pomysł, a link niestety nie działa.
27.10.2017 12:58
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
martenn Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 12
Dołączył: Oct 2017
Reputacja: 0
Kamionki
Post: #4
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Ogarnąłem link;-)
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 27.10.2017 13:07 przez martenn.)
27.10.2017 13:04
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
erzurum Offline
Rozmowny
**

Liczba postów: 151
Dołączył: Jan 2012
Reputacja: 1
BB
Post: #5
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
test Coopera? po co, przecież temat dotyczy kolarstwa.
Lepiej sprawdź sobie swoje ftp, najlepiej na szosie i trenuj wg jakiegoś planu, mnóstwo jest ich dostępnych w sieci.
Trening kolarski odbywa się na rowerze o innych aktywnościach zapomnij chyba, że jesteś właśnie w okresie roztrenowania.
07.11.2017 20:12
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
martenn Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 12
Dołączył: Oct 2017
Reputacja: 0
Kamionki
Post: #6
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
To że test Coopera polega na bieganiu zupełnie nie oznacza, że jest tylko dla biegaczy ;-) Chodzi o ogólną miarę wytrzymałości, łatwo testowalną i porównywalną. Przykładową rozpiskę treningową już załączyłem, ale wiadomo że jest ich sporo do wyboru, a każdy musi wybrać pod siebie.
07.11.2017 21:19
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
palagladiator Offline
Zaglądacz

Liczba postów: 3
Dołączył: Dec 2017
Reputacja: 0
Tychy
Post: #7
RE: Trening i przygotowanie do sezonu 2018
Pamiętajcie tylko, że trening musi być odpowiednio dobrany dla danej osoby, tzw. spersonalizowany.
W sieci jest mnóstwo treningów, ale trzeba mieć na uwadze, że każdy z nas jest inny, ma inną przeszłość sportową, inną mobilność, możliwości i zdolności motoryczne oraz indywidualne predyspozycje. Coś co na jednego działa, na drugiego niekoniecznie musi, a nawet może doprowadzić do kontuzji.
By trening przyniósł efekty musimy go również odpowiednio speriodyzować.

Jednak dla osób, które jeżdżą hobbistycznie i nie mają parcia na zawody to w okresie zimowym poleciłbym trening FBW (full body workout), czyli trening ogólnorozwojowy mającą na celu wzmocnienie mięśni, stawów i tkanek. Trening taki na początku wykonujemy 3 x w tygodniu, wykonując ćwiczenia wielostawowe.

Bez względu na stopień wytrenowania, cel, zaczynamy od fazy wstępnej adaptacji, która będzie trwała od 1 miesiąca (zawodowy sportowiec, po przerwie spowodowanej kontuzją) do 3-4 miesięcy ( zwykła osoba średnio-zaawansowana lub rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem). Wstępna adaptacjia treningowa jest bardzo ważnym etapem budowania siły mięśniowej od którego powinien rozpoczynać się każdy makrocykl , tak jak wcześniej wspominałem, bez względu na
stopień zaawansowania,doświadczenia a także celu trenującego. Rozwój siły mięśniowej jest dla nas najważniejszym elementem w budowaniu fizjologicznych podstaw do osiągnięcia naszej wymarzonej formy sportowej.
Wstępna adaptacja ma również na celu przygotowanie naszych tkanek łącznych, stawów, ścięgien, więzadeł do wzmożonej aktywności. O ile nasze mięśnie są w stanie od razu unieść duży ciężar np. w przysiadzie 100kg, to nie oznacza, że nasze stawy są również do tego przygotowane. Jest to częstym błędem osób początkujących, które na pierwszych treningach rzucają się na maksymalne ciężary, bo przecież głupio będzie wyglądało jak założę 5kg talerze, jak Pani obok ma założone 20kg talerze... Pomijając ten ważny etap w treningu bardzo łatwo jest o kontuzję, a tego nie chcemy!
Trening siłowy uzupełniamy o trening tlenowy w celu podniesienia naszej wydolności tlenowej, po pewnym czasie tlenówkę możemy zastąpić interwałami - jednak tych nie łączymy ich z treningiem siłowym w jednostce treningowej ze względu na ich wysoką intensywność.
Zakładam, że jednak większość forumowiczów nie startuje od zera, więc w czasie od 4 do 6 tygodni treningu wzmacniającego wszystkie grupy mięśniowe wypracowujemy odpowiednie podstawy by przejść do kolejnych mezocykli treningowych. Naszym celem we wstępnej adaptacji nie będzie przyrost masy mięśniowej, choć może taki się pojawić u osób początkujących ze względu na nowo pojawiający się bodziec.
Treningi powinny wykonywane z lekkim lub średnim obciążeniem (30-50% siły maksymalnej) w taki sposób aby
nie doprowadzać do maksymalnego wyczerpania mięśni. Ćwiczenia wykonujemy w tempie wolnym lub umiarkowanym, tak aby skupić się na prawidłowej technice ruchu.
Przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami powinny być długie ok. 90-180 sek.
W głównej mierze skupiamy się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych jak np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie czy podciąganie.
U osób trenujących rekreacyjnie, w tygodniu wykonujemy 3 treningi.
U osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych wykonujemy 4, a nawet 5 jednostek treningowych.
Osoby totalnie początkujące w ciągu 2 pierwszych tygodni powinny wykonywać 2 treningi w tygodniu bez zwiększania obciążeń treningowych.
W czasie treningu wykonujemy od 6 nawet do 18 ćwiczeń ogólnorozwojowych. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 16 powtórzeń.

Pamiętajmy, że w każdym treningu najważniejsza jest systematyczność, bez niej ani rusz!

Jeśli chodzi o trening tlenowy to masz pełną dowolność. Może to być basen, bieganie czy szosa/MTB. W tlenie pracujemy około 45-60minut. Fajnie jest mieć pulsometr w celu kontrolowania zakresów tętna, jednak jak go nie mamy to zdajemy się po prostu na odczucia naszego organizmu Smile Osoba początkująca powinna pracować w granicach 55% tętna maksymalnego, natomiast jeśli w miarę regularnie jeździliśmy i ruszaliśmy się w sezonie to możemy pracować w górnej granicy, czyli 70 - 75% tętna maksymalnego.
Jeśli warunki lub możliwości pozwalają to najlepiej będzie Ci śmigać na rowerze z wiadomych względów Smile
19.12.2017 14:05
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 




Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości